ابزار رایگان
پروتئین و آب روزانه‌ات رو اصولی حساب کن
بر اساس وزن، سطح تمرین و شرایطت، بازه‌ی مناسب پروتئین و مقدار آب روزانه‌ات رو حساب می‌کنم؛ بعد هم می‌تونی همین‌جا مصرف امروزت رو دنبال کنی. اطلاعاتت فقط روی دستگاه خودت می‌مونه.
نتیجه‌ات اینجا نشون داده می‌شه
اطلاعاتت رو وارد کن و «محاسبه کن» رو بزن.
- بازه‌ی پروتئین روزانه به گرم
- پروتئین هر وعده
- آب و مایعات روزانه به لیتر و لیوان
پروتئین روزانهی پیشنهادی
۰گرم در روز
- —گرم به ازای هر کیلو
- —پروتئین مؤثر هر وعده
- —وزن مبنای محاسبه
تقسیم بین وعدهها
آب و مایعات روزانه
۰لیتر در روز
امروز چقدر پروتئین خوردی؟
روی هر خوراکی بزن تا به امروزت اضافه بشه.
اول بالا پروتئین روزانه‌ات رو حساب کن تا هدف امروزت مشخص بشه.
مقدار پروتئین‌ها تقریبیه و به نوع و اندازه‌ی خوراکی بستگی داره.
امروز چند لیوان آب خوردی؟
هر لیوان حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر حساب می‌شه.
۰ از ۸ لیوان
هدف پیش‌فرض ۸ لیوانه؛ با محاسبه‌ی بالا دقیق‌تر می‌شه.
پروتئین بر چه اساسی حساب می‌شه؟
- حداقل نیاز بزرگسالان سالم: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو (RDA).
- افراد فعال و ورزشکار: ۱٫۴ تا ۲ گرم (موضع انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی، ISSN).
- کاهش چربی همراه با تمرین: تا حدود ۲٫۲ گرم، برای حفظ عضله.
- بالای ۶۵ سال: حداقل ۱ تا ۱٫۲ گرم (گروه PROT-AGE).
- بارداری: ۱٫۱ و شیردهی: ۱٫۳ گرم (NASEM).
اگه BMI سی یا بیشتر باشه، به‌جای وزن کامل از «وزن تعدیل‌شده» استفاده می‌شه تا عدد بی‌دلیل بالا نره.
آب روزانه چطور حساب می‌شه؟
پایه حدود ۳۳ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزنه که در محدوده‌ی توصیه‌های EFSA و NASEM نگه داشته می‌شه. بعد برای ورزش (حدود نیم لیتر در هر ساعت)، هوای گرم (حدود نیم لیتر)، بارداری (۳۰۰ میلی‌لیتر) و شیردهی (۷۰۰ میلی‌لیتر) اضافه می‌شه.
این عدد شامل همه‌ی نوشیدنی‌هاست؛ آب، چای، دوغ و شیر هم حساب می‌شن. غذاها هم حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آب روزانه رو تأمین می‌کنن.
چند نکته‌ی کاربردی
- پروتئین رو بین ۳ تا ۴ وعده پخش کن؛ هر وعده حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم.
- رنگ زرد کم‌رنگ ادرار نشونه‌ی خوبی از آب کافیه.
- آب رو در طول روز بخور، نه یک‌جا؛ نوشیدن خیلی زیاد در زمان کوتاه هم می‌تونه خطرناک باشه.
- منابع گیاهی مثل عدس و نخود رو کنار منابع حیوانی فراموش نکن.
یادآوری مهم: این ابزار فقط یک برآورد آموزشیه و جایگزین مشورت پزشک یا متخصص تغذیه نیست. اگه بیماری کلیه، کبد یا قلب داری، دارو مصرف می‌کنی، باردار یا شیرده‌ای، قبل از تغییر مقدار پروتئین یا مایعات با پزشکت مشورت کن. این ابزار برای افراد ۱۸ سال به بالا ساخته شده.