ابزار رایگان
ماکروهای روزانه‌ات رو خودت تنظیم کن
کالری روزانه‌ات رو بده، یک سبک تقسیم انتخاب کن یا درصدها رو خودت جابه‌جا کن؛ پروتئین، کربوهیدرات و چربی به گرم، همراه با فیبر، سقف قند و چربی اشباع رو در قالب یک برچسب تغذیه‌ای شخصی می‌بینی.
برچسب تغذیه‌ای تو اینجا ساخته می‌شه
کالری روزانه‌ات رو وارد کن؛ بقیه‌اش خودکاره.
- پروتئین، کربوهیدرات و چربی به گرم
- حداقل فیبر و سقف قند افزوده و چربی اشباع
- بررسی با محدوده‌های توصیه‌شده
تقسیم بین وعدهها
کدوم سبک تقسیم برای من بهتره؟
- متعادل: نقطه‌ی شروع خوب برای بیشتر افراد.
- پروتئین بالا: برای تمرین قدرتی و حفظ عضله در کاهش چربی.
- مدیترانه‌ای: چربی بیشتر از منابع گیاهی مثل روغن زیتون، مغزها و ماهی.
- ورزشی استقامتی: برای دویدن، دوچرخه و تمرین‌های طولانی.
- کم‌کربوهیدرات: کربوهیدرات کمتر از محدوده‌ی معمول؛ برای مدت طولانی بهتره با متخصص هماهنگ بشه.
این محدوده‌ها از کجا اومدن؟
محدوده‌ی قابل‌قبول درشت‌مغذی‌ها (AMDR) از آکادمی ملی علوم آمریکا (NASEM): پروتئین ۱۰ تا ۳۵٪، کربوهیدرات ۴۵ تا ۶۵٪ و چربی ۲۰ تا ۳۵٪ انرژی روزانه.
فیبر ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری (NASEM) و سقف قند افزوده و چربی اشباع کمتر از ۱۰٪ انرژی (سازمان جهانی بهداشت).
چطور به این عددها برسم؟
- اول روی پروتئین هر وعده تمرکز کن؛ بقیه راحت‌تر تنظیم می‌شه.
- کربوهیدرات رو بیشتر از غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزی بگیر.
- چربی رو بیشتر از روغن زیتون، مغزها و ماهی تأمین کن.
- لازم نیست هر روز دقیقاً به عدد برسی؛ میانگین هفته مهم‌تره.
یادآوری مهم: این ابزار یک راهنمای آموزشیه و جایگزین برنامه‌ی تخصصی نیست. اگه دیابت، بیماری کلیه یا کبد، بارداری یا شرایط خاص دیگه‌ای داری، تقسیم درشت‌مغذی‌ها رو با پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کن.