مقدار خوراکی‌های پایه (مثل برنج، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، میوه و لبنیات) از پایگاه داده‌ی USDA FoodData Central گرفته و گرد شده.

غذاهای ایرانی و نان‌های سنتی با برچسب «تقریبی» مشخص شدن؛ عددشون بر اساس دستور پخت رایج خانگی برآورد شده و با مقدار روغن، نوع گوشت و اندازه‌ی سهم تغییر می‌کنه.

• یک پیمانه حدود ۲۴۰ میلی‌لیتره (یک لیوان معمولی).
• یک کف دست گوشت یا مرغ پخته حدود ۱۰۰ گرمه.
• یک قوطی‌کبریت پنیر حدود ۳۰ گرمه.
• برای دقت بیشتر، یک‌بار غذات رو با ترازوی آشپزخونه وزن کن.

از بین ترکیب‌های متعادل و آشنای ایرانی (منبع پروتئین، نشاسته و سبزی یا میوه)، ترکیبی انتخاب می‌شه که به کالری هدفت نزدیک‌تره و مقدارها متناسب با همون عدد تنظیم می‌شن.

این پیشنهادها ایده‌ی آموزشی‌ان، نه برنامه‌ی غذایی شخصی؛ اگه شرایط خاص یا بیماری داری، با متخصص تغذیه مشورت کن.