ابزار رایگان
کالری روزانه‌ات رو دقیق‌تر بشناس
چند تا اطلاعات ساده وارد کن تا نیاز کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه‌ات رو با فرمول Mifflin-St Jeor حساب کنم. اطلاعاتت به هیچ جا ارسال نمی‌شه و فقط روی دستگاه خودت می‌مونه.
نتیجه‌ات اینجا نشون داده می‌شه
اطلاعاتت رو وارد کن و «محاسبه کن» رو بزن.
- کالری روزانه متناسب با هدفت
- پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ۷ سبک غذایی
- اینکه چی بخوری، با نمونه‌ی یک روز غذایی
کالری روزانهی پیشنهادی
۰کیلوکالری در روز
- —کالری پایه (BMR)
- —کالری نگهداری
- —تغییر وزن هفتگی (تخمین)
سبک غذایی‌ات رو انتخاب کن
درشت‌مغذی‌های روزانه
- پروتئین—
- کربوهیدرات—
- چربی—
تقسیم بین وعده‌ها
قدم بعدی
با سبک متعادل چی بخورم؟
شرایط خاص: در بارداری، شیردهی، بیماری، مصرف دارو یا سابقه‌ی اختلال خوردن، سبک غذایی و مقدار هر وعده باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم بشه؛ برای همین اینجا الگو و نمونه‌ی غذایی پیشنهاد نمیدم.
پایه‌ی غذات
به اندازه
کمتر یا گاهی
نمونه‌ی یک روز غذایی
همه‌ی سبک‌ها با کالری تو
کدوم سبک بهتره؟ وقتی کالری و پروتئین یکسان باشه، تفاوت این سبک‌ها در کاهش چربی معمولاً کمه. بهترین انتخاب سبکیه که با غذاهای مورد علاقهات جور باشه و بتونی ماهها ادامهاش بدی.
این عددها چطور حساب می‌شن؟
اول کالری پایه‌ی بدنت (BMR) با فرمول Mifflin-St Jeor حساب می‌شه؛ یعنی کالری‌ای که بدنت در حالت استراحت می‌سوزونه.
بعد این عدد در ضریب فعالیتت ضرب می‌شه تا کالری نگهداری به دست بیاد: ۱٫۲ برای کم‌تحرک، ۱٫۳۷۵ سبک، ۱٫۵۵ متوسط و ۱٫۷۲۵ زیاد.
برای کاهش چربی از کالری نگهداری کم می‌شه و برای عضله‌سازی کمی بهش اضافه می‌شه.
در هر سبک غذایی، پروتئین بر اساس وزن و هدفت (گرم به ازای هر کیلو) تعیین می‌شه و بقیه‌ی کالری طبق همون سبک بین کربوهیدرات و چربی تقسیم می‌شه. کربوهیدرات کتو حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم در روزه.
چطور از این عدد استفاده کنم؟
- عدد رو نقطه‌ی شروع بدون، نه حکم قطعی.
- ۲ تا ۳ هفته وزن و اندازه‌هات رو دنبال کن.
- اگه تغییری ندیدی، حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری تنظیمش کن.
- وزن روزانه بالا و پایین می‌شه؛ به میانگین هفته نگاه کن.
این عدد چقدر دقیقه؟
این یک برآورده و ممکنه حدود ۱۰ درصد با نیاز واقعی بدنت فرق داشته باشه. ترکیب بدنی، خواب، استرس و میزان حرکت روزمره روی نیاز کالری اثر می‌ذارن؛ برای همین بهتره با دنبال کردن نتیجه تنظیمش کنی.
یادآوری مهم: این ابزار فقط یک تخمین آموزشیه و جایگزین مشورت پزشک یا متخصص تغذیه نیست. اگه باردار یا شیرده‌ای، بیماری یا مصرف دارو داری، یا سابقه‌ی اختلال خوردن داشتی، قبل از هر تغییری در تغذیه‌ات با پزشکت مشورت کن. این ابزار برای افراد ۱۸ سال به بالا ساخته شده.